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Schulter- und Nackenübungen

Folgendes Übungsprogramm eignet sich für alle Schulter-Nackenpatienten, die bei uns schon Übungen und Therapie erlebt haben und nun eine Anregung oder Auffrischung für Zuhause oder für die Pause im Büro erhalten.

Nehmen Sie sich pro Tag mind. eine Übung bis max. fünf Übungen vor. Jede Übung sollte mindestens eine halbe Minute durchgeführt werden.

Achten Sie auf Ihre Atmung! Bewegen und Dehnen Sie nie mit Schmerzen!

Ausgangsstellung als Basissitz für alle weiteren Übungen

Setzen Sie sich bitte aufrecht hin, ohne anzulehnen, Füße u. Knie mind. hüftbreit auseinander. Wirbelsäule aufrichten und Schultern locker fallen lassen, Blick nach vorne gerichtet


"Übung 1"

Die Hände, wenn möglich, am Becken ablegen. Lendenwirbelsäule und Becken nach hinten kippen.

Die Wirbelsäule im unteren Bereich rund machen. Dann das Becken nach vorne kippen. Die Lendenwirbelsäule „Hohl“ machen.


"Übung 2"

Die Finger auf die Schulter ablegen und kreisen Sie mit Ihren Ellenbogen rückwärts.

Zeichnen Sie mit den Ellenbogen große und kleine Kreise.



"Übung 3"

Die Arme werden in sogenannter U-Halte von hinten nach vorne geführt. (Mehrere Wiederholungen)



"Übung 4"

Legen Sie Ihre Hände überkreuzt auf ihr Brustbein und bringen Sie Ihre linke u. rechte Schulter im Wechsel nach vorne. Achten Sie darauf, dass Sie bei der Bewegung nach vorne schauen.

Führen Sie die Bewegung etwas schneller aus, indem Sie kleine schwingende Bewegung der Schultern durchführen. Achten Sie darauf, dass der Kopf dabei in der Mitte bleibt!



"Übung 5"

Heben Sie Ihre Schultern bei der Einatmung hoch, Richtung Ohren, und senken Sie die Schultern langsam und tief bei der Ausatmung. (Mehrere Wiederholungen)



"Übung 6"

Mit der rechten Hand den gestreckten linken Arm zum Körper führen und dabei die linke Schulter soweit wie möglich nach vorne schieben, aber nicht nach oben ziehen. Nach vorne schauen! (auch mit der anderen Seite)



"Übung 7"

Legen Sie Ihre rechte Hand oberhalb vom linken Ohr u. führen Sie den Kopf langsam nach rechts. Schieben Sie den linken gestreckten Arm lang nach unten, damit die linke Schulter maximal gesenkt wird. Achten Sie darauf, dass auch die rechte Schulter locker unten bleibt.

Diese Dehnung 10 Sekunden halten und dann langsam den Kopf zur Mitte zurückführen.

Führen Sie diese Dehnung auch mit der anderen Seite durch.



"Übung 8"

Legen Sie Ihre rechte Hand oberhalb des linken Ohres u. senken Ihren Kopf in Richtung rechte Brust. Schieben Sie den linken Arm u. Schulter nach hinten u. unten. Achten sie darauf, dass auch die rechte Schulter locker unten bleibt.

Diese Dehnung 10 Sekunden halten und dann langsam den Kopf zur Mitte zurückführen.

Führen Sie diese Dehnung auch mit der anderen Seite durch.



"Übung 9"

Legen Sie Ihre Hände übereinander auf den Hinterkopf, Finger Richtung Wirbelsäule, u. senken Sie langsam Ihren Kopf, Nase Richtung Brustbein.

Wichtig:
Senken Sie Ihre Schultern nach unten!

Diese Dehnung 10 Sekunden Halten u. dann langsam den Kopf wieder zurückführen.



"Übung 10"

Legen Sie Ihre linke Hand an die Innenseite des linken Knies und drücken Sie leicht dagegen. Ihre rechte Hand geht an den Hinterkopf u. drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Schauen Sie zum rechten Arm. Achten Sie darauf, dass beide Schultern locker gesenkt bleiben!

Diese Dehnung fünf Sekunden halten und dann zur Gegenseite ausführen. ( Mehrere Wiederholungen )



"Übung 11"

Legen Sie Ihre Hände überkreuzt auf Ihr Brustbein. Bewegen Sie Ihren Kopf nach unten, mit der Nase Richtung Brustbein u. machen sich ein wenig rund in der Brustwirbelsäule. Dann richten Sie sich wieder deutlich auf, in die aufrechte Sitzposition zurück. ( Mehrere Wiederholungen )



"Übung 11"

Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken auf der Sitzfläche locker ab u. bewegen Ihre Schultern dabei leicht nach hinten. Gehen Sie in eine bewußte, aufrechte Haltung u. bewegen Sie das Kinn leicht nach vorne u. wieder zum Hals zurück. Ihre Blickrichtung bleibt vorne auf einem Punkt gerichtet. ( Mehrere Wiederholungen )



"Übung 12"

Legen Sie Ihre Hände locker auf die Oberschenkel ab u. bleiben in aufrechter Haltung. Senken Sie den Kopf mit der Nase zum Brustbein u. heben den Kopf anschließend mit dem Blick zur Decke. Diese Nickbewegung langsam durchführen! ( Mehrere Wiederholungen )



"Übung 13"

Legen Sie Ihre Hände locker auf die Oberschenkel ab und bleiben in aufrechter Haltung. Bewegen Sie das Kinn zur rechten Schulter und dann zur linken Schulter. Führen Sie diese Bewegung langsam aus! ( Mehrere Wiederholungen )



"Übung 14"

Legen Sie Ihre Hände locker auf die Oberschenkel ab und bleiben in aufrechter Haltung. Kreisen sie Ihre Schultern rückwärts in einer Schulter- Bewegung nach vorne, nach oben und nach hinten- unten!

Mehrere kreisende Wiederholungen.



"Übung 15"

Stellen Sie sich hinter Ihren Bürostuhl! Füße hüftbreit auseinander und mit leicht gebeugtem Knie in eine aktive Stellung der Beine. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und schauen Sie nach vorne. Legen Sie Ihre Unterarme/Hände auf die Sitzlehne ab. Daumen zeigen nach oben.
Wichtig: Schultern unten lassen! Geben Sie einen leichten Druck mit den Armen nach unten und halten diese Spannung 10 Sekunden! Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie diese Übung fünf Mal.



"Übung 16"

Es wird sportlicher! Stellen Sie sich hinter Ihren Bürostuhl! Füße hüftbreit auseinander und Wirbelsäule gestreckt. Legen Sie Ihre Hände locker auf die Rückenlehne ab und senken Ihre Schulter. Gehen Sie in die Knie und führen Sie leichte Kniebeugen durch. Achten Sie darauf, dass die Füße stehen bleiben, dass das Gesäß nach hinten geht und die Wirbelsäule gerade bleibt. Gehen Sie nur so tief, dass die Knie einen rechten Winkel haben und die Bewegung schmerzfrei bleibt. Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen und steigern Sie Ihr Training!



"Übung 17"

Stellen Sie sich in eine große Schrittstellung hinter Ihren Bürostuhl. Legen Sie Ihre Hände locker auf die Rückenlehne und achten Sie auf eine aufrechte Haltung der Wirbelsäule. Vorderes Knie leicht anwinkeln, hinteres Bein maximal strecken und die Ferse am Boden lassen. Achten Sie darauf, dass der Fuß nach vorne schaut und dass Sie eine deutliche Dehnung der Wadenmuskulatur des hinteren Beines spüren! Halten Sie diese Dehnung 15 Sekunden und führen es anschließend mit der anderen Seite durch.



"Übung 18"

Stellen Sie sich hinter Ihren Bürostuhl und halten Sie sich mit der linken Hand an der Rückenlehne fest. Mit der rechten Hand greifen Sie nach ihrem rechten Fuß und ziehen die Ferse zum Gesäß.
Wichtig: Gehen Sie dabei nicht ins Hohlkreuz! Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und bleiben Sie im linken Knie des Standbeines locker und leicht gebeugt.

Halten Sie diese Dehnung 15 Sekunden und führen es anschließend mit der anderen Seite durch.



"Übung 19"

Stellen Sie sich neben Ihren Bürostuhl und halten Sie sich mit der linken Hand an der Armlehne fest. Das linke Bein bleibt im Knie ganz leicht und locker gebeugt. Das rechte Bein ist nach vorne gestreckt, auf der Ferse aufgestellt und der Fuß wird aktiv angezogen. Die rechte Hand locker auf den rechten Oberschenkel ablegen und den gestreckten Oberkörper leicht nach vorne neigen, bis ein Dehnungsgefühl im Bereich der hinteren, rechten Oberschenkelseite entsteht.

Diese Dehnung 15 Sekunden halten und dann anschließend die andere Seite dehnen.



"Übung 20"

Stellen Sie sich vor Ihren Bürostuhl, halten Sie sich bei Gleichgewichtsproblemen am Schreibtisch oder Armlehne fest, und stellen den linken Fuß auf die Sitzfläche ab. Strecken Sie Ihr linkes Knie und neigen Sie Ihren aufrechten Oberkörper leicht nach vorne, bis ein Dehnungsgefühl im Bereich der hinteren linken Oberschenkelseite entsteht.

Halten Sie diese Dehnung 15 Sekunden und führen es anschließend mit der anderen Seite durch.



"Übung 21"

Setzen Sie sich für diese Entspannungsposition an die Kante Ihres Bürostuhls und stützen Sie Ihre Ellenbogen und Unterarme auf Ihre Oberschenkel ab. Bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine entspannte und leicht gebeugte Haltung. Lassen Sie Ihren Kopf und Schultergürtel locker hängen!

Bleiben Sie fünfzehn Sekunden in dieser Haltung und richten sich anschließend wieder auf.



"Übung 22"

Setzen Sie sich für diese Entspannungshaltung an die Kante Ihres Bürostuhls und stützen Sie Ihre Ellenbogen auf Ihre Oberschenkel ab. Stützen Sie Ihre Stirn mit den Händen ab und achten Sie darauf, dass das Kinn zum Hals gezogen bleibt.

Bleiben Sie in dieser Position für 15 Sekunden und richten sich dann wieder langsam auf.



"Übung 23"

Stellen Sie sich in großer Schrittstellung hinter Ihren Bürostuhl und legen Sie beide Hände locker auf der Rückenlehne ab. Achten Sie darauf, dass beide Arme gestreckt sind. Neigen Sie Ihren geraden Oberkörper nach vorne/ unten und bleiben Sie für zehn Sekunden in dieser Dehnposition!



"Übung 24"

Stellen Sie sich in großer Schrittstellung hinter Ihren Bürostuhl in aufrechter Haltung. Legen Sie Ihre rechte Hand bei gestrecktem Arm auf die Rückenlehne Ihres Bürostuhls ab. Das rechte Bein ist in gestreckter Schrittstellung hinten und der linke Fuß steht mit gebeugtem Knie vorne. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und bewegen den gestreckten linken Arm nach hinten. Schauen Sie hinterher und halten Sie diese Position für zehn Sekunden. Anschließend machen Sie diese Übung mit der anderen Seite. ( Drei Wiederholungen )



"Übung 25"

Stellen Sie sich hinter Ihren Bürostuhl und legen Sie ihre Hände locker auf der Rückenlehne ab. In aufrechter Position bleiben und die Fersen anheben zum Zehenstand. ( zwanzig Wiederholungen ). Bei guter Kondition das Ganze einbeinig durchführen. ( fünf Wiederholungen pro Seite )



"Übung 26"

Stellen Sie sich seitlich, neben Ihren Bürostuhl und legen Sie Ihr linkes Knie auf die Sitzfläche des Stuhles ab. Greifen Sie mit Ihrer linken Hand an den linken Fuß und ziehen Sie langsam die Ferse zum Gesäß. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen!
Das rechte Bein ist als Standbein leicht gebeugt. Bei Gleichgewichtsproblemen halten Sie sich mit der rechten Hand am Schreibtisch fest.

Halten Sie für 15 Sekunden diese Dehnung und führen es dann mit der anderen Seite durch.



"Übung 27"

Halten Sie in jeder Hand eine Plastikflasche und führen Sie die gestreckten Arme nach vorne und zur Seite ( siehe Bild ).

Achten Sie darauf, dass die Schultern bei der Übung nicht hochgezogen werden. Das Gewicht bestimmen Sie selbst, indem Sie die Flaschen mit Wasser füllen. ( 500 ml bis max. 1000 ml ). Beginnen Sie mit 3 mal 5 Wiederholungen und steigern Sie dies individuell!



"Übung 28"

Halten Sie in jeder Hand eine Plastikflasche und gehen Sie mit den Gewichten in die U-Halte der Arme. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und strecken Sie dann die Arme nach oben und halten die Flaschen erneut in dieser Position drei Sekunden. ( siehe Bild )

Das Gewicht bestimmen Sie selbst, indem Sie die Flaschen mit Wasser füllen. ( 500 ml bis max. 1000 ml). Beginnen Sie mit 3 mal 5 Wiederholungen und steigern Sie dies individuell!



"Übung 29"

Halten Sie in jeder Hand eine Plastikflasche und führen eine Armbewegung durch, die dem Bogenschießen ähnelt. Sie strecken den linken Arm nach vorne und der rechte Arm ist angewinkelt, wobei der Ellenbogen nicht nach unten, sondern nach hinten zeigen soll. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und wechseln dann den Arm nach vorne bzw. hinten.

Das Gewicht der Flaschen bestimmen Sie selbst, indem Sie die Flaschen mit Wasser füllen ( 500 ml bis max. 1000 ml)Beginnen Sie mit 3 mal 5 Wiederholungen und steigern Sie individuell!



"Übung 30"

Halten Sie mit beiden Händen eine max. gefüllte Wasserflasche vor Ihrem Körper in Brusthöhe. Dann strecken Sie die Arme nach vorne, halten diese Position drei Sekunden und führen die Flasche zurück zum Körper. Dann strecken Sie die Arme mit der Flasche nach oben, halten diese Position drei Sekunden und dann wieder zurück zum Körper.

Wiederholen Sie diese Übungssequenz mind. fünf Mal. Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht hochgezogen werden und dass der Sitz aufrecht bleibt.



"Übung 31"

Stellen Sie sich in großer Schrittstellung in den Türrahmen und halten die Arme seitlich am Rahmen. Stehen Sie so weit vorne, dass Sie eine angenehme Dehnung im Brust/Armbereich spüren.

Halten Sie diese Dehnung für zehn Sekunden und achten Sie darauf, dass Sie die Wirbelsäule strecken.



"Übung 32"

Halten Sie die Arme angewinkelt seitlich neben Ihrem Körper und strecken Sie einen Arm langsam nach oben und schauen Sie Ihrer Hand dabei hinterher. Beim Rückweg des Armes nach unten folgt Ihr Kopf der Bewegung, schauen Sie also Ihre Hand an. Anschließend machen Die dies mit der anderen Seite.

Wiederholen Sie diese Übung zwei bis drei Mal. Dies ist eine Übung, die die Beweglichkeit der Halswirbelsäule verbessert.

Halten Sie Ihre Arme vorm Körper, indem Sie mit den Händen an Ihre Ellenbogen greifen. Bewegen Sie nun Ihre Schultern und Arme deutlich nach vorne und wieder zurück. ( Mehrere Wiederholungen )



"Übung 33"

Halten Sie Ihre Arme vorm Körper, indem Sie die Hände falten und die Arme strecken. Schieben Sie die Arme/Hände so weit nach vorne, dass die Schultern der Bewegung folgen, der Kopf leicht gesenkt wird und die Brustwirbelsäule sich leicht beugt. Anschließend gehen Sie in die aufrechte Ausgangsposition zurück. ( Mehrere Wiederholungen )